هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
کسب و کار
نکاتی برای بهبود تمرکز
چه چیزی تمرکز را مختل می کند؟
مانند رایانه ای که با استفاده از آن کند می شود، مغز فرسوده می شود که بر پردازش تأثیر می گذارد. دکتر دافنر میگوید که این میتواند ناشی از تعدادی از عوامل استرسزای فیزیولوژیکی مانند التهاب، آسیب به رگهای خونی (به خصوص اگر فشار خون بالا دارید)، تجمع پروتئینهای غیرطبیعی، و کوچک شدن طبیعی مغز ایجاد شود.
عوامل زیر نیز می توانند بر تمرکز شما تأثیر بگذارند :
شرایط زمینه ای افسردگی یا اختلالات خواب (مانند آپنه خواب) می تواند توانایی شما را برای تمرکز تضعیف کند. همینطور اثرات کاهش بینایی یا شنوایی. دکتر دافنر خاطرنشان می کند: «وقتی زمان زیادی را صرف تلاش برای فهمیدن آنچه در صفحه نوشته شده یا فقط شنیدن صحبت های دیگران می کنید، منابع شناختی ارزشمند را هدر می دهید.
عوارض جانبی دارویی برخی از داروها، به ویژه آنتی کولینرژیک ها (مانند درمان های بی اختیاری، افسردگی، یا آلرژی)، می توانند سرعت پردازش و توانایی شما برای تفکر واضح را کاهش دهند.
نوشیدن بیش از حد. مصرف زیاد الکل تفکر را مختل می کند و باعث اختلال در خواب می شود که بر تمرکز تأثیر می گذارد.
اضافه بار اطلاعات ما با اطلاعات تلویزیونها، رایانهها و پیامهایی مانند پیامک یا ایمیل بمباران میشویم. دکتر دافنر میگوید: «وقتی مواد بیش از حد وجود داشته باشد، سیستم فیلترینگ ما را تحت فشار قرار میدهد و به راحتی حواسمان پرت میشود.»
استراتژی هایی برای متمرکز ماندن
برای بهبود توجه، استراتژی های زیر را در نظر بگیرید.
ذهن آگاهی
کیم ویلمنت، عصبروانشناس از بیمارستان زنان و بریگام، میگوید:
«ذهنآگاهی تمرکز بر لحظهی حال است، و نشان داده شده است که تمرین ذهنآگاهی
مغز را دوباره سیمکشی میکند تا توجه در زندگی روزمره قویتر شود».
او توصیه می کند که هر روز چند دقیقه بی حرکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس و همچنین صداها و احساسات اطراف خود تمرکز کنید.
آموزش شناختی هدف بازی های آموزشی شناختی رایانه ای بهبود زمان پاسخ و توجه شماست. گواه این است که این آثار مخلوط شده است. ویلمنت می گوید: «هدف انجام این بازی ها بهتر شدن در آنها نیست، بلکه بهتر شدن در فعالیت های شناختی زندگی روزمره است. اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد توانایی فرد برای توجه میتواند با سوق دادن تدریجی فرد به سطوح بالاتر عملکرد بهبود یابد. بنابراین اگر به سطح خاصی از توجه پایدار برسید، سوق دادن آن به سطح بعدی میتواند به بهبود آن کمک کند. ممکن است به زندگی روزمره ترجمه شود.”
سبک زندگی سالم تر
بسیاری از جنبه های یک سبک زندگی سالم می تواند به توجه کمک کند، که با خواب و ورزش شروع می شود. دکتر دافنر می گوید: بین ورزش و توانایی شناختی، به ویژه توجه، ارتباط مستقیمی وجود دارد. “هنگامی که ورزش می کنید، دسترسی به مواد شیمیایی مغز را افزایش می دهید که ارتباطات مغزی جدید را تقویت می کند، استرس را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. و زمانی که می خوابیم، هورمون های استرس را که می توانند برای مغز مضر باشند کاهش می دهیم و پروتئین هایی را که به مغز آسیب می زند پاک می کنیم. “
هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید و هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع داشته باشید.
رژیم غذایی مدیترانهای داشته باشید که نشان داده شده است از سلامت مغز حمایت میکند. درمان شرایط زمینه ای؛ و داروهایی را تغییر دهید که ممکن است بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که می توانند توجه خود را برای مدت طولانی حفظ کنند، در انواع چالش های شناختی بهتر از افرادی که نمی توانند توجه خود را حفظ کنند، عمل می کنند. مردی با گستره توجه پراکنده تنها قادر به تجربه یک سطح از وجود خواهد بود. او می تواند از سطح دانش و خرد گسترده جهان عبور کند، اما نمی تواند عمیق تر شیرجه بزند و گنجینه های زیر را کشف کند. مردی با تمرکز آهنین می تواند هر دو را انجام دهد. او کاپیتان قایق و غواص مروارید است و دنیا واقعا صدف اوست.
برنامه تمرین تمرکز شما: 9 تمرین که توجه شما را تقویت می کند
هرگز از نشستن روی مبل در طول روز عضلات بزرگی بدست نمی آورید . ماهیچه های ذهن شما، درست مانند ماهیچه های فیزیکی شما، نیاز به مقاومت دارند . آنها به چالشهایی نیاز دارند که محدودیتهایشان را افزایش دهد و با انجام این کار، فیبرهای تمرکزشان را رشد دهند. در زیر تمرینهایی را بیان میکنیم که تمرکز شما را تقویت میکنند تا بتوانید بارهای شناختی سنگینتر و سنگینتری را بلند کنید.
1. قدرت تمرکز خود را به تدریج افزایش دهید. اگر تصمیم دارید که از نظر بدنی به آمادگی جسمانی برسید، اما از زمین صفر شروع میکنید، بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که خود را در یک برنامه تمرینی افراطی پرتاب کنید – در نهایت آسیب خواهید دید، دلسرد میشوید یا هر دو، و این کار را انجام خواهید داد. حتی قبل از اینکه واقعاً شروع کنید دست از کار بکشید.
به همین ترتیب، اگر دامنه توجه شما در حال حاضر کاملاً ضعیف است، بهتر است به آرامی وزنی را که از او می خواهید بلند کند، افزایش دهید. در این مجموعه ما به امتحان “روش پومودورو” اشاره کرده ایم که در آن شما مثلاً 45 دقیقه متوالی کار می کنید و سپس به خود اجازه می دهید 15 دقیقه استراحت کنید. اما برای بسیاری از ما، 45 دقیقه ممکن است یک ماراتن ذهنی باشد!
بنابراین با یک هدف بسیار آسان شروع کنید و از آنجا به سمت بالا حرکت کنید.
یک تایمر را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و به طور کامل روی کار / مطالعه خود برای آن دوره زمانی تمرکز کنید.
سپس 2 دقیقه استراحت کنید و 5 دقیقه دیگر دوباره به آن بروید.
هر روز 5 دقیقه دیگر به زمان کار متمرکز خود اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر به زمان استراحت خود اضافه کنید.
در 9 روز، قبل از اینکه به خود استراحت 18 دقیقه ای بدهید، باید بتوانید 45 دقیقه مستقیم کار کنید.
هنگامی که با آن تنظیم راحت شدید، می توانید سعی کنید جلسات تمرکز خود را کمی طولانی تر کنید، در حالی که زمان استراحت خود را کوتاه کنید.
2. فهرست کارهای حواس پرتی ایجاد کنید. از آنجایی که اینترنت هر بخشی از اطلاعات را فوراً در دسترس قرار داده است، ما تمایل داریم در لحظه ای که چیزی به ذهنمان خطور کند، جستجو کنیم. “من نمی دانم فردا هوا چگونه خواهد بود؟ “آن فیلم چه سالی اکران شد؟” “من نمی دانم چه چیز جدیدی در فید فیس بوک من وجود دارد؟” در نتیجه، به محض اینکه این سؤالات یا افکار به ذهن ما خطور کند، از آنچه روی آن کار میکنیم دور میشویم. مشکل این است که وقتی حواسمان پرت شد، به طور متوسط 25 دقیقه (!) طول می کشد تا به وظیفه اصلی خود بازگردیم. بعلاوه، تغییر توجه به جلو و عقب، قدرت آن را کاهش می دهد.
بنابراین برای ادامه کار، هر وقت چیزی که میخواهید بررسی کنید به ذهنتان خطور کرد، فقط آن را روی یک تکه کاغذ در کنار خود بنویسید (یا شاید در Evernote برای انواع فناوریهای شما)، و به خود قول دهید که میتوانید وقتی جلسه تمرکز شما تمام شد و زمان استراحت شما فرا رسید، آن را بررسی کنید.
3. اراده خود را بسازید. توجه داوطلبانه و قدرت اراده کاملاً در هم تنیده شده اند. قدرت اراده ما به ما این امکان را می دهد که عمداً حواس پرتی ها را نادیده بگیریم و در عین حال روی کار در حال انجام متمرکز بمانیم. مرور مقاله عمیق ما در مورد تقویت اراده شما به خوبی به شما کمک خواهد کرد.
4. مراقبه کنید. مدیتیشن نه تنها به شما کمک می کند خونسرد، آرام و جمع باشید، تحقیقات همچنین بارها و بارها نشان داده اند که مدیتیشن تمرکز حواس می تواند به طور قابل توجهی دامنه توجه شما را افزایش دهد.
در یک مطالعه، 140 داوطلب در یک دوره هشت هفته ای آموزش مدیتیشن شرکت کردند. پس از هشت هفته، همه داوطلبان بهبودهای قابل اندازه گیری در دامنه توجه و همچنین سایر عملکردهای ذهنی اجرایی را نشان دادند.
برای استفاده از قدرت جلب توجه آن، لازم نیست روزهای خود را با مدیتیشن در صومعه بگذرانید. تحقیقات نشان داده است که فقط 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن در روز این کار را انجام می دهد. علاوه بر این، شما حتی بعد از چهار روز بهبودهایی را در توجه خود خواهید دید.
بنابراین اگر میخواهید ساعتها بر روی مطالعهتان تمرکز کنید، صبحهایتان را با تمرکز بر نفسهایتان برای چند دقیقه شروع کنید.
5. ذهن آگاهی را در طول روز تمرین کنید. علاوه بر اختصاص 10 تا 20 دقیقه در روز به مدیتیشن ذهن آگاهی، متخصصان توجه توصیه می کنند فرصت هایی برای تمرین ذهن آگاهی در طول روز پیدا کنید. ذهن آگاهی صرفاً تمرکز کامل روی کاری است که انجام می دهید، کاهش سرعت و مشاهده تمام احساسات فیزیکی و عاطفی که در آن لحظه تجربه می کنید.
می توانید هنگام غذا خوردن تمرکز حواس را تمرین کنید، زیرا زمانی را برای جویدن واقعی غذا و تمرکز بر طعم و بافت آن اختصاص می دهید. هنگام اصلاح می توانید تمرکز حواس را تمرین کنید. همانطور که کرم اصلاح خود را بو می کنید، به لذت استفاده از کف گرم روی صورت خود توجه کنید و به آرامی تیغ را روی ته ریش خود بکشید.
ترکیب جلسات کوتاه تمرکز حواس در طول روز، دامنه توجه شما را برای مواقعی که واقعاً به آن نیاز دارید، تقویت و گسترش میدهد.
تمرکز حواس میتواند به شما کمک کند در هنگام بروز حواسپرتی در برابر عوامل حواسپرتی عقب نشینی کنید. اگر روی کاری کار میکنید و احساس خارش بیقراری برای انجام کار دیگری دارید، با خود فکر کنید: « اکنون اینجا باش ». در آن لحظه، آگاهی خود را به بدن و نفس خود بیاورید. پس از چند ثانیه تمرکز بر نفس، متوجه خواهید شد که حواس پرتی دیگر وجود ندارد و آماده بازگشت به کار هستید.
6. ورزش (بدن خود). نه تنها می توانید ورزش ذهن خود را با ورزش بدن خود مقایسه کنید، بلکه انجام دومی در واقع به طور مستقیم به نفع اولی است. محققان دریافتهاند دانشآموزانی که قبل از شرکت در آزمونی که گستره توجه را اندازهگیری میکند، درگیر تمرینات بدنی متوسط بودند، بهتر از دانشآموزانی که ورزش نمیکردند، عمل کردند. محققان دریافتند که ورزش در درجه اول به توانایی مغز ما برای نادیده گرفتن حواسپرتی کمک میکند، اگرچه دقیقاً دلیل آن را نمیدانند. جرأت میکنم بگویم که نظم و انضباط لازم برای غلبه بر درد و رنج یک تمرین، همان نیروی ارادهای را تقویت میکند که برای نادیده گرفتن خارش حواسپرتیها برای ادامه کار/تمرکز استفاده میکنیم.
7. مطالب را حفظ کنید. . به خاطر سپردن مطالب علاوه بر این که یک ترفند باحال می باشد و مجموعه ای از اشعار را در اختیار شما قرار می دهد تا در یک کلاه بخوانید، یک راه عالی برای تمرین عضلات ذهن شما است. سعی کنید هر هفته یک شعر یا یک آیه از کتاب مقدس را حفظ کنید.
8.شمارش معکوس اعداد . ورزش دیگری برای افزایش تمرکز در ذهن شمارش از صد تا یک است. زمانی که این کار را می کنید, سعی کنید از صد به یک حساب کنید، اما این بار سه عدد را حذف کنید مثل:100- 97- 94- 91- 88 و
9.این تمرین با تمرکز بر صداها در ارتباط است. در زندگی روزمره ما صداهای مختلفی می شنویم. سعی کنید بر روی یک صدای خاص تمرکز کنید. سپس به صداهای زیاد دیگری مانند صدای پرنده ها تمرکز کنید.
دوباره به صدای دیگری گوش دهید، مانند صدای ترافیک. ادامه دهید تا بین صداها بعد از تمرکز بر روی یک صدا برای یک دقیقه تغییر دهید. این تمرین همچنین می تواند با تمرکز بر روی شخص یا چیزی که ایجاد صدا و تغییر جهت دادن بر روی دیگری ایجاد می کند، به صورت بصری انجام شود.